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引体向上练习方法

编辑:体育教学部 发表时间:2015-09-24 信息来源:体育教学部 阅读人次: 文字大小: [ ]
    引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与,这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。
   
提高的办法有两个,一是找人扶着你做,在你没力的时候推一下,慢慢他用的力越来越少,你也会做的越来越多;二是做重锤下拉,这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用器械来调到你需要的重量,重量一点点加上去,你的引体向上也会一点点多起来。
   
再有,为什么说引体向上难呢,因为真正标准的引体向上,双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。你先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做八到十个的时候,再尝试这种宽握距。想要提高成绩很快的,你俯卧撑能做五十,说明力量还行嘛。
至于训练计划,你隔天一练,每次三组左右吧,具体你根据自己情况来安排 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
   
立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。
   
“划船”也有三种不同地握距,【窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部】;【中握距手与肩宽,主要发达中部】,较适合初学者,可使背部宽阔;【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部】。
   
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。 
   【硬拉】:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。
    每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。
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